Plant Based: saiba mais sobre a dieta a base de vegetais

A plant based é uma estratégia nutricional voltada ao consumo de alimentos oriundos apenas de fontes vegetais. Seu foco principal está nas opções de fontes proteicas, com a exclusão de alimentos como leite e derivados, carnes e ovos, sendo substituídos por proteínas de origem vegetal, como soja e grãos em geral. Alimentos como frutas, legumes, verduras, grãos, sementes e oleaginosas fazem parte desse conceito alimentar.

Muito se discute sobre a dieta ser mais saudável que as demais que incluem o consumo de carnes e, segundo a nutricionista do Oba Hortifruti Renata Guirau, na prática, vai depender de como o método é aplicado.

“Em geral, dietas plant based são ricas em alimentos mais naturais, contendo alto teor de nutrientes em geral, além de antioxidantes em abundância, favorecendo a saúde como um todo. Vale destacar que, o consumo de alimentos ultraprocessados sem inclusão de alimentos de origem animal é tão prejudicial à saúde quanto os que contém derivados de animais”, explica.

Um ensaio clínico randomizado publicado em 2020, realizado com adultos saudáveis, mostrou redução nos marcadores de risco da doença cardiovascular em pessoas seguindo dieta plant based, quando comparadas com pessoas que fazem consumo regular de alimentos de origem animal. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32780794/).

Outra pesquisa realizada nos Estados Unidos apontou menor risco de mortalidade por doenças crônicas em adultos com consumo de dietas baseadas em vegetais (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32943123/).

Na visão de Renata Guirau, o conceito alimentar é perfeitamente saudável, desde que seja balanceada e baseada em alimentos frescos, sem alimentos ultraprocessados e feita sob observação quanto às substituições necessárias para que todos os nutrientes estejam presentes. Ela ainda destaca que é indispensável manter o cuidado com fontes de proteínas, ferro, zinco e cálcio.

A nutricionista do Oba Hortifruti separou quatro receitas saborosas e nutritivas para os praticantes do conceito plant based, confira:

Leite de amêndoas

Ingredientes

1 xícara de amêndoas cruas

4 xícaras de água filtrada

Opção para saborizar: baunilha, canela ou cardamomo

Modo de preparo

Deixe de molho por 12h, dispense a água do molho, bata no liquidificador e peneire em uma peneira fininha ou pano limpo.

Pasta de berinjela

Ingredientes

3 Berinjelas médias

1 Dente de alho picado

2 Colheres de sopa de tahine

3 Colheres de sopa de Azeite extra virgem

Suco de 1 Limão

Ervas frescas a gosto

Sal a gosto

Modo de preparo

Coloque as berinjelas diretamente sobre a chama do fogão, vire para que possa queimar por todos os lados. Deixe amornar e retire toda a casca. NÃO LAVE A BERINJELA! Reserve a polpa da berinjela. Em um processador, bata o alho, o azeite, o limão, o tahine e a berinjela. Acerte o sal e sirva com torradas ou bolacha de arroz.

Pão sem queijo

Ingredientes

2 xícaras (de chá) cheias de mandioquinha (batata baroa) picada (300g)

1 e 1/2 xícara (de chá) de polvilho doce (200g)

1/2 xícara (de chá) de polvilho azedo (50g)

1 colher (de chá) de fermento químico em pó

1/4 de xícara (de chá) de água

5 colheres (de sopa) de óleo

1 colher (de chá) de sal ou mais se preferir

Modo de preparo

Cozinhe a mandioquinha. Escorra bem e, em seguida, amasse as mandioquinhas ainda quentes com um garfo, até obter um purê uniforme. Reserve.

Pré-aqueça o forno a 210ºC. Em uma vasilha, coloque o polvilho doce, o polvilho azedo, o fermento químico em pó e misture.Coloque a água, o óleo e o sal em uma panela pequena, misture e deixe ferver.

Quando estiver borbulhando, desligue e jogue sobre a mistura dos polvilhos. Misture bem até virar uma farofinha. Adicione o purê e misture novamente, até obter uma massa uniforme.

Modele bolinhas de tamanho médio, e coloque em uma assadeira antiaderente. Leve para assar por cerca de 40 minutos ou até os pãezinhos ficarem rachados e completamente assados.

Bolo de laranja

Ingredientes

1 Xícara (chá) de farinha de trigo branca

½ Xícara (chá) de farinha de trigo integral

3/4 xícara (chá) de açúcar cristal ou demerara

1 Xícara (chá) de suco de laranja

¼ Xícara (chá) de óleo vegetal

2 colheres de sopa de semente de chia hidratadas

2 Colheres (chá) de raspas de laranja

1 e ½ Colher (chá) de fermento químico em pó

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 230ºC, unte a assadeira e polvilhe farinha sobre ela, reserve. Em um liquidificador, coloque o óleo, o suco e as raspas de laranja, o açúcar, a chia, a farinha de trigo branca e a integral e bata tudo até obter uma mistura uniforme. Se estiver difícil de bater, desligue, mexa com uma colher e volte a bater. Adicione o fermento em pó e misture com a colher, ou bata rapidamente para o fermento se espalhar pela massa. Coloque esta mistura na assadeira e asse por cerca de 40 minutos ou até o bolo ficar douradinho. Se quiser, polvilhe açúcar de confeiteiro e salpique raspas de laranja para decorar.